4x10 12

[...] tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10, 20, 20) Rower 45 minut Prostownik grzbietu (Marty ciąg na prostych nogach 4x10, lężąc podnoszenia tułowia 4x10) Triceps (leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej młotkowo 6 8 10 12, leżąc na ławce poziomej uginanie [...]

[...] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12,10,8,6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X 12,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X12,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]

[...] poprawić Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Plecy+brzuch MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki z ciężarem 4x15-10/8 Brzuchy skos 4 x max Klata + tric Wyciskanie sztangi płasko 4x [...]

Witam. Zamieszczam trening metodą serii łączonych do oceny. Klatka -wyciskanie na płaskiej- 4s 12/10/10/8 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 -wyciskanie na maszynie 3x10 -rozpiętki + brama 3x12 Biceps - uginanie hantli oburącz młotkowo 4x10 -uginanie na modlitewniku + uginanie o kolano 3x12 Plecy -MC 4s 12/10/8/6 -drążek 4s 12-10 [...]

[...] - Martwy ciąg, 3x12/10/8 - Szrugsy ze sztangą, 3x12/10/8 **CZWARTEK** BARKI : -wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12-10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem 4x10 - Superserie -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 NOGI: -przysiady ze sztanga 16-14-12-10 -prostowanie nog w siadzie [...]

[...] treningu, poprawienie, doradzenie... z gory dziekuje... aha priorytety to plecy i barki... TRENING WTOREK: PLECY (16) Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (na maszynie) 4x10 Sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem do karku (lub klatki ??) 4x10 Martwy ciag 4x12 Wioslowanie hantelki w opadzie 4x12 (czy lepsze konca sztangi z oparcie ma na [...]

[...] Klatka+Biceps Środa: Plecy+Triceps Piatek: Barki+Kaptury+Nogi Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantle 4x10-8 -rozpiętki 4x10 albo rozpietki 3s i jeszcze 3s wyciskanie w siadzie na maszynie Doradzcie co lepiej. Biceps -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8 -unoszenie hantli z [...]

[...] 3s. 10-12 3. Modlitewnik sztangielka 3s. 8 - 12 BRZUCH: 1. Unoszenie nóg leżąc na płaskiej ławce 4s. max 2. Unoszenie tułowia (skośne) 4s. max NOGI: 1. Przysiady Ze Sztanga 4x10 2. Prostowanie Nóg Siedząc 3x10 3. Uginania Nóg Leżąc 4x10 4. Wspięcia na palce(siedząc i stojąc) 4s. 10 Czw - klatka, triceps Pt - przedramię, brzuch Sob [...]

[...] skos (głową w góre)3x8 -wyciskanie sztangi na ławeczce głową w dół 3x10 -rozpiętki głową w dół 3x8 -rozpiętki prosta 3x10 BiCEPS -uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 -chwyt młotkowy 4x8 -uginanie ramion z chntlem na ławce skos3x8 -siódemki 2x wtorek BARKI -wyciskanie sztangi za karkiem 4x8 - wyciskanie sztangi przed karkiem 4x10 [...]

[...] bic, przedramie, nogi, brzuch) -klata 1. wiciskanie sztangi płasko rozgrzewka 1x20 1x15 cieżar właściwy 4x 8 2. Wyciskanie sztangielek ławka skos góra 4x6-8 3. Przenośki 4x10 -bic 1. uginnie przedramion stojac sztanga prosta 4x8 2. "21 Arnolda"(nie znam nazwy) 2x21 3. uginanie przedramion o kolano 2x8 -przedramie 1.zwijanie sztangi w oparciu [...]

[...] co 2tdzień na głową w dół - 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1 -Wyciskanie w wąskim uchwycie 70%x6 75%x6 -Ruchy negatywne na 120%CM -Uginanie ramion ze sztangą 6x3 -Przedramie 4x10 -Wiosłowanie 3-4 x 10 Piątek: Ćwiczenia rozciągające 15 min -Przysiady ze sztangą -Martwy ciąg 2 serie x 5 -Wyciskanie zza karku 85% 3powt x 3serie -Unoszenie [...]

[...] 8. Uginanie nadgarstków 4x max Środa: 1. Podciąganie na drążku 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą 12;10;10;8 3. Przenoszenie hantli leżąc 3x10 4. Dzień dobry 4x10 5. Szrugsy 4x15 6. Pompki na poręczach 3x10 7. Prostowanie ramienia w opadzie 3x12 8. Pompki w poporze tyłem 10;10;8;8 Piątek: 1. Przysiady ze sztangą [...]

[...] 2 Nogi+barki 1. Przysiady 4x8 2 Prostowanie nog siedzac 3x12 3 Martwy ciag na prostych nogach z hantlami ( 2 i 3 to seria laczona) 4 Wspiecia na palce stojac 4x20 5 Arnoldki 4x10 6 "12+12+12" x3 7 unoszanie hantli w opadzie 4x8 Dzien 3 triceps+plecy 1 MC 3x4 2 Wioslowanie sztanga 3x10 3 Sciaganie uchwytu do klatki szerokich chwytem 4x10 4 [...]

Witam prosiłbym o ocenę planu Staż 2,5-3 lata Poniedziałek Biceps + triceps 1. Zginanie młotkowe 4x10 2. Zginanie sztangą łamaną 4x10 3. Zginanie sztangiekek suplinacją 4x10 1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x10 2. Wyciskanie wąskim chwytem 4x10 3. Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Środa Klata + barki 1. Wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] sztanga w bramce -Uginanie nog w lezeniu 4x15 -Wspiecia na palce z staniu na maszynie Barki: -Wznosy bokiem ponad poziom barkow(pajacyki)3x10 -Wyciskanie sztangielek 4x10 -Przyciagnie sztangi do brody 4x10 Klata: -Wyciskanie sztangi na lawce prostej (4)10-8-6-4 PROG -Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 4x12-10 -rozpietki na skosie [...]

[...] Triceps) Środa(Plecy, Biceps) Piątek(Bary, Nogi) Klatka: Wyciskanie na płaskie 4 serie 12/10/8/6 sugresja Wyciskanie na skośnwj 4 serie 12/10/8/6 sugrasja Rozpiętki 4x10 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOłA 4X10 POMPKI NA PORECZACH 3X20 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10 PLECY:(NIE POSIADAM [...]

[...] Poniedziałek: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4x8,8,6,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę-4x8,8,8,8 3. Rozpiętki na ławce płaskiej-4x10,10,10,10(stały ciężar] 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-3x8,8,6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstków-3x12,10,8 3. Uginanie ramion [...]

[...] zza glowy 10,10,10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8 odwrotne rozpietki na maszynie 10,10,10 wt: podciaganie sie nachwytem 3xmax podciaganie sztangielek w opadzie 4x10 podciaganie konca sztangi stojac 3x12 sciaganie drazka za plecy 4x10 prostowanie nog w siadzie 3x12 wypychanie ciezaru na suwnicy 3x12 uginanie nog w lezeniu 3x12 [...]

[...] (czesto zamieniam cw1 z cw2 ) 2. Sztanga plaska 4x 12,10,8 3. Przenoszenie sztangielki 3x10 4. Rozpietki skos 3x10 bic 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 4x10 / uginanie ze sztanga 4x 12/10/8/8 (co tydzien zmiana cwiczenia) 2. Uginanie mlotkowe 4x10 ŚRODA plecy+ tric plecy + tyl barkow 1. podciaganie 3x max 2. wioslowanie [...]

[...] sztangi na skosie (waski)- 10,8,6,4 Rozpietki na skosie - 3x12 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - 10,8,6,4 Uginanie ramion z hantlami w siadzie - 4x10 Uginanie mlotkowe - 4x10 Dzien II Barki Wyciskanie hantli - 4x10 Unoszenie hantli bokiem - 4x10 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4x10 Przedramie Uginanie nadgarstkow [...]